L'une des options pour perdre du poids est l'exercice pour perdre du poids. Si pendant la journée vous dépensez constamment de l'énergie pour les tâches habituelles du travail et de la maison, cela peut être assimilé à la pratique d'un sport. Toute activité physique contribue au maintien d'une silhouette mince, mais pour de nombreuses raisons, la paresse gagne de plus en plus souvent.
Le problème de l'obésité n'était pas si difficile il y a 70 ans, quand il n'y avait pas autant d'appareils électroménagers, de transports, de divertissement passif. Même juste pour prendre une douche, il fallait apporter l'eau du puits, couper du bois, allumer le poêle et chauffer l'eau. Effectuer une routine quotidienne simple était impossible sans l'activité physique susmentionnée.
Aujourd'hui, nous économisons de plus en plus d'énergie au détriment des appareils électriques, des services publics et des transports. Les nutriments économisés apparaissent sous forme de cellulite, de replis graisseux sur les cuisses, les fesses et le ventre. Le plus souvent, un excès de poids se forme chez ceux qui ont un travail sédentaire, sont habitués à voyager en transport personnel et passent leur repos devant une télévision ou un ordinateur.
En outre, beaucoup dépend du patrimoine génétique, des caractéristiques métaboliques et des habitudes alimentaires. Une grande quantité d'aliments gras et riches en calories, des aliments provenant de fast-foods, une passion pour les sucreries, les féculents ou la suralimentation systématique entraînent une augmentation de la masse grasse. Il n'est pas essentiel de manger quelque chose de sucré ou de féculent si beaucoup d'énergie est dépensée pendant la journée.
Malheureusement, mener une vie active n'est pas typique pour la plupart des gens. Par conséquent, les trois repas habituels par jour avec des repas jusqu'à saturation complète sont déjà une suralimentation. Et c'est sans compter les collations légères pendant la journée. Même une légère suralimentation peut entraîner une augmentation lente mais constante de la masse grasse. Dans ce cas, seules les personnes ayant un métabolisme accéléré ne grossissent pas, chez qui l'excès de nutriments quitte le corps de manière naturelle.
Pour se passer de stress pour le corps, lors du passage à une bonne nutrition pour perdre du poids, vous devez progressivement réduire les portions d'aliments riches en calories: pommes de terre, céréales, nouilles, farine, sucré. Les plats riches en glucides et en graisses peuvent être remplacés par des légumes frais et des salades, qui conviennent également comme accompagnement.
Les salades doivent être assaisonnées avec de l'huile d'olive ou de tournesol, en oubliant la mayonnaise. De vos salades de légumes préférées, vous pouvez exclure certains ingrédients comme les craquelins ou les pommes de terre. Dans le contexte d'une diminution faible mais notable de la teneur en calories des aliments consommés, l'exercice pour perdre du poids accélère le processus de combustion des graisses sous-cutanées.
Il ne faut pas chercher à se leurrer en essayant de choisir un type de charge qui sera à la fois efficace et pas trop laborieux. Pour perdre ces kilos en trop, vous devez bouger - le plus, le mieux.
Réfléchissez aux exercices à faire pour perdre du poids.
Jogging minceur
Les enfants veulent toujours courir, sauter, jouer au ballon, nager et faire du vélo. Par conséquent, prenez les exercices de perte de poids eux-mêmes comme un divertissement amusant dès l'enfance. Cependant, il n'est pas si facile de trouver du temps pour leur mise en œuvre. C'est bien si une visite au gymnase avec des cours d'aérobic réguliers, avec des salles pour simulateurs, tapis roulants, etc. s'intègre librement dans le programme.
Il arrive souvent que la route vers le site d'entraînement prenne plus de temps que l'exercice lui-même. Cela en arrête beaucoup sur la voie d'un physique athlétique. Mais après tout, il n'est pas du tout nécessaire de s'engager exclusivement selon un programme élaboré par quelqu'un sous la supervision d'un formateur. L'essentiel est de faire travailler les muscles, et cela peut être fait à la fois à la maison et dans le parc le plus proche, ou sur la cour de récréation de l'école, non loin de chez soi.
L'exercice le plus énergivore pour vous aider à perdre du poids est le jogging. Il utilise presque tous les groupes musculaires d'une personne, jusqu'aux mimiques. Pour le jogging, un parc ou un stade scolaire convient, loin des routes, où l'air est saturé de gaz d'échappement.
Il est beaucoup plus facile de se forcer à travailler sur soi régulièrement si on court en compagnie d'un ami. La formation conjointe vous semblera beaucoup plus facile et intéressante. La course à pied comme exercice de perte de poids n'est pas effectuée sur une certaine distance, mais pendant un certain temps. Il est nécessaire de surveiller votre respiration et de respecter un rythme lent, car notre tâche est de brûler les graisses et de ne pas nuire au cœur.
Vous devez commencer à courir une fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, en augmentant progressivement la fréquence et la durée de l'entraînement. L'endurance du corps va sûrement augmenter, et bientôt le temps de course peut être étendu à 3-4 courses par semaine, 60-80 minutes chacune. Un tel entraînement épuise très rapidement l'apport de nutriments dans le sang et, après 20 à 30 minutes, la graisse sous-cutanée est utilisée. Le fait est que le travail des gros muscles des jambes et du corps nécessite une énorme dépense d'énergie. Par exemple, l'efficacité des muscles humains n'est que de 0, 1. Cela signifie qu'un entraînement intense peut brûler dix fois plus de calories que ce dont vous avez besoin pour effectuer les mouvements.
Le cyclisme et la natation occupent la deuxième place en termes de taux de consommation de calories. Bien sûr, de tels exercices pour perdre du poids sont beaucoup plus difficiles à réaliser que la course à pied, car le premier nécessite un vélo et un endroit pour rouler, et le second nécessite une piscine.
Exercices d'aérobie pour perdre du poids
Tous les exercices de perte de poids efficaces sont effectués pendant un certain temps, pas pour un résultat, et nécessitent une bonne respiration, ils sont donc aérobies. L'oxygène est impliqué dans le processus de combustion des nutriments dans les cellules musculaires, ce qui signifie qu'une bonne respiration est aussi importante que le stress sur les muscles eux-mêmes.
En effet, la course à pied, le cyclisme, les jeux d'équipe (football, volley-ball, basket-ball), l'entraînement sur simulateurs, l'aérobic et même le saut à la corde sont autant d'exercices d'aérobic pour perdre du poids et garder la forme. Seulement 20 minutes après le début de l'entraînement (en l'absence de longues pauses), les réserves de graisse commencent à être consommées. Vous devez donc être patient et enthousiaste pour que l'entraînement dure plus longtemps - au moins 40 à 50 minutes.
L'intensité et la vitesse de l'exercice n'augmentent pas nécessairement la quantité de graisse que vous brûlez. Par conséquent, vous ne devez pas maintenir constamment un rythme d'entraînement élevé, mais plutôt augmenter sa durée à un rythme modéré. Bien que certains programmes d'entraînement aérobie soient basés précisément sur des secousses à court terme, qui provoquent une consommation disproportionnée d'énergie par les cellules musculaires. C'est-à-dire que la course doit changer de rythme de temps en temps - ils accéléreront et ralentiront à nouveau. La même chose s'applique à la corde à sauter, aux exercices sur simulateurs, à l'aérobic step.
Lorsque le type de formation a été choisi, vous devez décider où il est le plus pratique de le faire. Les cours dans la salle du groupe d'aérobic sont la meilleure option. Tout d'abord, c'est l'occasion de s'entraîner toute l'année, quelle que soit la météo extérieure. De plus, il y a toujours une entreprise et il n'est pas nécessaire de persuader qui que ce soit de travailler ensemble. En aérobic, l'entraîneur maintient le rythme correct. L'accompagnement musical vous évite de penser à la fatigue et rend l'exercice pour perdre du poids amusant.
En ce qui concerne l'ensemble des mouvements au sein de l'aérobic, des directions distinctes ont été distinguées : aérobic de danse, bande plastique, Pilates, bataillon, mise en forme, taibo et autres. Parmi eux, vous pouvez reprendre des activités à un rythme actif, avec des exercices de charge statique ou d'étirement. Taibo et le chef de bataillon impliquent un rythme fou d'entraînement sans répit. Pour accélérer la perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice en sous-vêtements thermiques. Si vous vous sentez fatigué et avez besoin de vous détendre, choisissez le Pilates. Les entraînements sont combinés en fonction de la zone d'accumulation des amas graisseux, des préférences de rythme.
Renforcement des charges sur tous les groupes musculaires
Le plus souvent, la plénitude commence par l'accumulation de graisse dans certaines parties du corps - sur l'abdomen, les fesses, les hanches, sur le dos au niveau de la taille ou sous les omoplates. Bien sûr, il est beaucoup plus facile d'éliminer la graisse d'une zone spécifique que de réduire le poids corporel en général. Pour ce faire, utilisez des exercices de perte de poids, conçus pour travailler un groupe musculaire spécifique.
Les muscles consomment des nutriments provenant du tissu adipeux situé principalement dans la même partie du corps. Par exemple, si vous avez besoin de réduire le volume des fesses, alors l'activité physique doit reposer principalement sur les muscles de cette partie du corps.
Les exercices pour travailler les fesses consistent principalement à balancer les jambes vers l'arrière, vers l'avant et sur les côtés à partir d'une position debout, ainsi qu'à relever les jambes en arrière d'une position couchée. Les balançoires des jambes sont effectuées en 3 séries de 15 à 20 fois dans chaque direction, c'est-à-dire trois séries avec des pauses en une minute - des balançoires vers l'arrière, également vers l'avant et sur les côtés. Allongé sur le ventre, les balançoires peuvent ne pas fonctionner tout de suite, vous pouvez donc commencer à faire des exercices à quatre pattes. Dans ce cas, il vaut mieux travailler d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, sans les changer une à une, afin de ne pas laisser beaucoup de répit aux muscles entre les mouvements.
Bien sûr, se balancer seul ne vous aidera pas à faire face à l'accumulation de graisse dans les fesses. Ces exercices de perte de poids doivent également être complétés par des squats, qui sollicitent bien les fessiers et les hanches. Vous devez d'abord vous accroupir 18 à 20 fois sans poids sous forme d'haltères ou de poids. Le mouvement descendant doit être deux fois plus lent que le mouvement ascendant, car les muscles consomment plus d'énergie dans la phase négative - pendant l'étirement, pas la contraction.
Au fur et à mesure que votre endurance grandit, vous pouvez compliquer votre tâche en ramassant des haltères de 3 à 5 kg, et également augmenter le nombre de squats à l'approche. Cela est nécessaire pour étirer l'exercice au fil du temps, obligeant le corps à brûler les graisses plus rapidement.
Un endroit commun pour l'accumulation de graisse en excès est dans le ventre. Même les personnes relativement minces peuvent avoir des dépôts dans ce domaine. Les muscles du dos au niveau de la taille, ainsi que les muscles abdominaux, peuvent être utilisés lors d'un entraînement avec des squats et des coups de pied dans les jambes. Pour commencer, s'incline vers l'avant, puis à gauche et à droite. Vous n'avez pas besoin d'atteindre vos chaussettes pendant cet exercice. L'essentiel est de faire travailler les muscles du dos et de ne pas augmenter l'étirement. Les flexions latérales sont effectuées avec des haltères - 5-7 kg, car sinon, il est difficile de forcer les muscles abdominaux latéraux à travailler. Les virages sont effectués en trois séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Un abdomen athlétique et tonique est formé par des exercices pour le travail des muscles abdominaux. Par exemple, plier le corps à partir d'une position couchée est connu de tous depuis l'école. En même temps, les jambes sont pliées et les pieds reposent à plat sur le sol, les orteils accrochés à une barre transversale. Les mains doivent être tenues derrière la tête ou pressées contre la poitrine, mais en aucun cas vous ne devez être tenté de les aider à effectuer leurs mouvements. Un tel exercice de perte de poids est encore plus efficace s'il est effectué sur un banc spécial, qui monte jusqu'au lieu de fixation des pieds de manière à ce que le corps et la tête soient abaissés, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements.
Si au début la flexion du corps n'est pas obtenue, alors il est possible de plier les genoux vers le corps en position couchée. Pour le travail des muscles obliques latéraux, vous pouvez effectuer le même mouvement du corps vers les jambes fléchies, en les écartant uniquement sur les côtés et non directement les uns vers les autres. Si les jambes sont pliées et les pieds au sol, seul le corps est rétracté sur le côté. La partie inférieure de la presse est entraînée en levant les jambes redressées de la position couchée.
Pratiquer régulièrement du sport, effectuer diverses séries d'exercices pour perdre du poids aidera sans aucun doute à atteindre le résultat souhaité. Cela seul prend beaucoup de temps et d'efforts. Vous pouvez accélérer considérablement le processus en utilisant des techniques de mise en forme matérielle du corps.
Techniques matérielles - un moyen éprouvé de perdre du poids rapidement
Les procédures de cavitation et de massage LPG réduisent le nombre de cellules graisseuses dans une certaine zone et n'endommagent pratiquement pas les autres tissus de cette partie du corps. La cavitation fonctionne au moyen de vibrations ultrasonores générées par la tête de travail de l'appareil. Ils pénètrent à la profondeur désirée et détruisent les parois des cellules graisseuses.
La graisse est éliminée naturellement par le corps de l'espace extracellulaire. L'ensemble de la procédure est indolore et, surtout, ne nécessite pas de période de rééducation. En une seule séance d'une telle cavitation ultrasonique, vous pouvez perdre jusqu'à 3 cm de volume au niveau des hanches, de la taille ou de toute autre partie du corps.
Le massage LPG est avant tout un moyen de lutter contre la cellulite, bien que cette technique matérielle corrige également les contours du corps, soit capable de supprimer les "culottes" sur les hanches, les replis de graisse sur les fesses ou le dos. La tête de travail de l'appareil LPG aspire la peau à l'aide d'un aspirateur et complète l'effet avec un massage au rouleau. Pour accélérer la sortie de la lymphe et le métabolisme en général, la tête de travail effectue simultanément un chauffage infrarouge de la zone.
Les amas graisseux locaux disparaissent également rapidement à l'aide de la mésothérapie avec des préparations spéciales qui détruisent les cellules graisseuses. Ces substances sont injectées dans la zone souhaitée avec des aiguilles et éliminées par le système lymphatique avec la graisse. Seule une partie des cellules graisseuses est éliminée, car leur présence est encore nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme.
Dans une solution globale au problème de l'excès de graisse corporelle, les techniques matérielles peuvent prendre la place principale. Le résultat est renforcé par l'exercice régulier et l'exercice aérobique pour la perte de poids, ainsi qu'une bonne nutrition.